【健康情報 筋肉の発揮張力維持とその有効性】
今、日本だけでなく世界中で外出自粛が行われ、普段から通い慣れたジムにも行けずに自宅内で運動される方も多くいらっしゃると思います。最近では、多くの健康維持・免疫強化のアイデアをよくニュースサイトで目にするようになりました。今回は、ご自宅でもできる筋肉の発揮張力維持とその有効性をご紹介します。
≪筋肉の発揮張力維持とは≫
身体の動作中に力を抜くことなく、終始力を入れっぱなしで動作をするということです。分かりやすいイメージでは、椅子に座っている姿勢をとり維持する「空気椅子」がありますが、この空気椅子に座った状態を維持しながらトレーニング動作を繰り返すようなイメージです。
≪期待できる効果≫
１：成長ホルモン効果が期待できる
成長ホルモンは肌細胞の回復や筋肉の合成、代謝を向上させる役割があります。高負荷の筋力トレーニングと同じように乳酸がでるので、普段よりも「成長ホルモンの分泌」が増えるのです。
２：インナーマッスルへの刺激
今までの通常のトレーニングより少ない回数でも、高い効果を生むことができます。自宅でのトレーニングでは、時間短縮にも繋がります。
※インナーマッスルとは、身体の深いところに位置する筋肉で深層筋の総称です。体幹だけでなく、上肢・下肢の深層筋もインナーマッスルと呼ばれます。
≪有効性持つ代表的なトレーニング法≫
室内でも行うことができる方法として「スロートレーニング」をご紹介します。同じ動作を繰り返し行う運動のレジスタンス運動のひとつで、加圧トレーニングにおいても同じメカニズムです。実施回数は、週2回程度が推奨されています。
▲腹筋運動（クランチ）：仰向けになり膝を立てて、頭の後ろで腕を組み、上体を起こす。一般的な腹筋運動とここまでは一緒です。スロートレーニングでは上体を起こすのに3秒かけて1秒静止、そして上体を戻すのにも3秒かける。このようにゆっくり行うことで、腹筋に負荷を加えることができます。10回/３セット、腹筋に休みの時間を与えないように、背中が完全に床につく前に上体を起こし始めるのがポイントです。
▲腕立て伏せ：腕立て伏せも基本の形は同じです。体を下げる間の時間が3秒、1秒静止し、体を起こすのに3秒かけます。大胸筋と上腕三頭筋への負荷が加わり筋肥大に繋がります。
▲スクワット：脚を肩幅に開いて立ち、腕は前に伸ばします。背筋を伸ばして3秒かけて膝を90度付近まで曲げていきます。そして3秒かけて立ち上がります。下肢と腹部の引き締めとヒップアップに効果が期待できます。
こんな事態でも、限られた時間、限られた空間で有効的な健康維持を心がけましょう。
皆様と皆様のご家族の健康を心からお祈りしております。
2020年04月19日 10:04
